Los mejores alimentos para mantener altas las defensas del cuerpo

En tiempos de pandemia, la alimentación es un pilar fundamental para enfrentar la misma y para ello debemos conocer cuales son los alimentos que debemos hacer hincapié para reforzar defensas y sistema inmune.

Las indicaciones están dadas a todas las personas que hoy estamos atravesando esta situación pero fundamentalmente van dirigidas a personas mayores y de riesgo, tanto por una patología o mujeres embarazadas, que deberán estar fuertes para poder enfrentar el virus.

Mucha gente se pregunta si es posible fortalecer su sistema inmune para prevenir el contagio.

Debe saber que es difícil conseguirlo en poco tiempo. Esto se logra de a poco, de manera constante a lo largo de todo el año.  

Por un lado se hace mención a los micronutrientes que cumplen el papel de reforzar el sistema inmune y por otro lado los probióticos que también colaboran con la función. 

VITAMINAS Y MINERALES PARA SUBIR LAS DEFENSAS

·         HIERRO: Elaboración de hormonas y tejidos conectivos. Carnes, Legumbres como (lentejas, porotos, garbanzos), Cereales como el mijo, verduras de hojas verdes (como espinaca, acelga), Frutos secos (como almendras, nueces, pistachos) 

·         ZINC: Combate todo tipo de bacterias y virus. Carnes rojas y blancas, Huevos, mariscos, semillas de calabaza, girasol, germen de trigo, lácteos.

·         VITAMINA B: Grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Cereales integrales, arroz, avena, germen de trigo, legumbres.

·         VITAMINA C: Mejora la absorción del hierro presente en los alimentos. Cítricos como naranja, pomelo, mandarina. Pimiento rojo, brócoli, Kiwi, Perejil. 

·         VITAMINA D: Absorción de calcio y mantiene salud de los huesos. Aceite de hígado de bacalao, mariscos, Lácteos, huevos.

Los PROBIOTICOS también cumplen un papel importante en éste tipo de alimentación, son alimentos con marcada presencia de microorganismos vivos que potencian la actividad de la flora bacteriana normal de nuestro cuerpo: 

CHUCRUT: fermento de coliflor o repollo. Se elabora cortando el repollo en cuatro trozos y luego en tiras lo más finas posibles. Mezclar el repollo y la sal en un bol grande y dejar reposar durante 10 minutos. Masajear fuertemente el repollo para que se rompa su estructura celular y soltar todo el líquido durante 5 o 10 minutos.

Colocar el repollo en el frasco e ir presionando con una cuchara o con los puños.  Añadir el líquido que haya soltado. Cerrar el frasco y guardar el chucrut en un lugar seco y oscuro durante 4 semanas.

KÉFIR: Bebida probiótica hecha a base de nódulos (microorganismos o probióticos) que están disponibles incluso en mercados y en tiendas naturistas. Se elabora de la siguiente manera: Por cada litro de agua se añaden 3 cdas. de nódulos, 3 de azúcar mascabo y 3 cdas. de pasas o ciruelas. Dejar reposar en un recipiente tapado a oscuras en temperatura ambiente hasta el otro dia. Una vez listo, habrá que colar los nódulos y reservarlos para futuras preparaciones, verter el líquido en un vaso y disfrutarlo frío. A tener en cuenta: no se deben utilizar utensilios ni recipientes de aluminio o metal, todo deberá ser de plástico o vidrio.

RECOMENDACIONES GENERALES

·         Incluir frutas y verduras a diario, de todo tipo y que cubran las vitaminas y minerales necesarios para reforzar el sistema inmune.

·         Incorporar carnes con una frecuencia de 3 blancas, y 2 rojas por semana. Seleccionar preferentemente carnes magras y en lo posible agroecológicas.

·         Consumo de abundante agua a diario.

·         Descansar lo suficiente.

·         Actividad física a diario, una hora por día aproximadamente.

·         Evitar azucares y alimentos ultra procesados.

Luciana Londero

Nutricionista

Integrante de la Subsecretaría de Desarrollo Social